Spinachi na Sukumawiki
ni chanzo kizuri cha vitamini.
-----------------------------------------------
Katika ulimwengu ambapo "vyakula bora" vinapigiwa debe kwa njia inayotufanya tudhani kwamba vinatupatia virutubisho vyote tunavyohitaji, tunafaa kujiuliza: ni vitamini gani ni muhimu sana?
Na, kando na sukuma wiki, spinachi, mchicha, matembele au vyakula vyovyote tunavyovipenda, ni vipi hutusaidia kukidhi mahitaji yetu ya kila siku?
Wacha tuanze na jambo muhimu zaidi.
Vitamini A, pia inajulikana kama retinol, hupatikana katika vyakula kama vile mayai, samaki wenye mafuta na bidhaa za maziwa. Ina jukumu muhimu katika kudumisha ngozi yenye afya na mfumo wa kinga.
Vitamini A, pia inajulikana kama retinol, hupatikana katika vyakula kama mayai.
---------------------------------------
Lakini labda inajulikana zaidi kwa mchango wake katika kuona. Vitamini A hufunga rangi nyeti kwa mwanga kwenye fimbo na seli za retina, na kutusaidia kuona, hasa katika hali ya mwanga mdogo.
Upungufu wa vitamini A, ingawa si wa kawaida sana, unaweza kusababisha matatizo makubwa ya kuona na hata upofu. Chanzo kingine cha vitamini A ni beta-carotene, inayopatikana katika matunda na mboga zenye rangi angavu kama vile karoti, pilipili, mchicha na boga.
Mwili hubadilisha beta-carotene kuwa vitamini A, ndiyo sababu tunahusisha karoti na uonaji wa gizani.
Vitamini B
Vitamini B ni familia ya virutubisho vinane tofauti, kila kimoja kikiwa na idadi na kazi yake. Vitamini B1 (thiamin) inasaidia mfumo wa neva na kusaidia usagwaji wa chakula tumboni.
Watu walio na ulevi sugu wako katika hatari fulani ya upungufu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa Wernicke-Korsakoff, ugonjwa mbaya wa neva unaoathiri kumbukumbu.
Vitamini B hupatikana katika aina zote za vyakula, kuanzia jamii ya kunde hadi nyama, samaki, na bidhaa za maziwa.
-------------------------------------------
B2 (riboflauini) na B3 (niasini) zina kazi sawa, wakati B9 (folate) na B12 (cobalamin) ni muhimu kwa uzalishaji wa seli nyekundu za damu. Upungufu wa mojawapo ya vitamini hizi kusababisha upungufu wa damu.
Folate ni muhimu sana katika ujauzito wa mapema, kwani husaidia kuzuia kasoro za mirija ya neva kama vile spina bifida. Kwa hiyo, inashauriwa kwa wanawake wajawazito au wale wanaojaribu kupata mimba.
Vitamini B hupatikana katika aina zote za vyakula, kuanzia vyakula vya jamii ya kunde hadi nyama, samaki, na bidhaa za maziwa; ni familia pana ya virutubisho katika aina mbalimbali za vyakula.
Vitamini C
Vitamini C (asidi ascorbic) ni vitamini tunayoihitaji tunapohisi kuugua kutokana na virusi au hali ya uchovu baada ya kunywa pombe (hangover), na inajulikana kama vitamini "ya uponyaji" kwa sababu nzuri. Inasaidia uponyaji wa jeraha, kusaidia ukarabati wa tishu na inachangia katika matengenezo ya mishipa ya damu na mifupa.
Upungufu wa vitamini C husababisha kiseyeye, ugonjwa ambao hapo awali ulikuwa wa kawaida miongoni mwa mabaharia, na dalili kama vile uchovu, michubuko, unyogovu na ugonjwa wa fizi.
Vitamini C hupatikana hasa
katika matunda ya machungwa.
-----------------------------------------
Kwa bahati nzuri, vitamini C hupatikana katika matunda na mboga nyingi, hasa machungwa, limao au ndimu. Ndiyo maana mabaharia wa Uingereza wa karne ya 19 walipewa madini ya chokaa ili kuzuia kiseye na kuwapatia jina la utani "limeys."
Vitamini D ni muhimu kwa mifupa, meno na misuli. Inaweza kufyonzwa kupitia lishe, hasa kutoka kwa samaki wa mafuta, mayai na nyama, lakini mwili pia huizalisha kwenye ngozi kutokana na kuota jua.
Katika majira ya joto, watu wengi hupata vitamini D ya kutosha kwa kuwa nje. Hata hivyo, katika miezi ya baridi, chakula chenye vitami hii ni muhimu, na ikiwa ni lazima, virutubisho huwa muhimu zaidi.
Upungufu ni wa kawaida zaidi, hasa katika maeneo yenye jua kidogo. Ukosefu wake unaweza kusababisha mifupa kuwa laini, dhaifu na kuwa na dalili kama vile maumivu ya mfupa, kuvunjika kwa mifupa na ulemavu, ikiwa ni pamoja na mwonekano wa kawaida wa miguu iliyopinda (au yenye matege). Kwa watoto, hali hii inajulikana kama matege (au Crickets). Kwa watu wazima, inaitwa osteomalacia.
Vitamini E
Mara nyingi hupuuzwa, vitamini E husaidia kulinda seli, kusaidia kuona na kuimarisha mfumo wa kinga. Inapatikana katika karanga, mbegu na mafuta ya mboga, na kwa kawaida ni rahisi kuipata kwa kiasi cha kutosha kupitia lishe mbalimbali.
Karanga ni chanzo
kikubwa cha vitamini E.
---------------------------------------
Vitamini F
Kwa kweli sio vitamini, "vitamini F" ni jina la utani la asidi mbili za mafuta ya omega: asidi ya alpha-linolenic (ALA) na asidi ya linoleic (LA). Mafuta haya muhimu husaidia utendaji wa ubongo, kupunguza uvimbe na kusaidia kudumisha ngozi yenye afya na utando wa seli.
Vitamini K
Hapana, hujakosa vitamini G hadi J—zimebadilishwa jina kwa miaka mingi. Lakini vitamini K ni halisi na ni muhimu kwa kuganda kwa damu.
Vitamini K—ambayo hupatikana kupitia vyakula kama vile mboga za kijani kibichi na nafaka—ni muhimu kwa kuganda kwa damu.
------------------------------------------
Upungufu ni wa kawaida zaidi kwa watoto na unaweza kusababisha michubuko na kutokwa na damu ambayo ni vigumu kukoma. Virutubisho vinafaa na hutolewa baada ya kuzaliwa.
Watu wazima wengi hupata vya kutosha kupitia vyakula kama vile mboga za kijani kibichi na nafaka ambazo hazijachakatwa.
Na mshindi ni...
Vitamini hizi zote ni muhimu, na zote hupatikana katika aina mbalimbali za vyakula vya kila siku. Lakini ni chakula gani hutoa kiasi kikubwa zaidi?
Sukuma wiki au spinachi, samaki wenye mafuta na mayai huchukua nafasi ya pili, ya tatu na ya nne. Lakini nambari moja ni maini.
Maini yana vitamini A nyingi sana kiasi kwamba inashauriwa kuyala mara moja tu kwa wiki ili kuepuka sumu.
------------------------------------------
Ndio, maini. Chakula hicho tulikiogopa sana kama watoto na ambacho mara nyingi kilipikwa kupita kiasi katika mikahawa ya shule. Lakini pia kina vitamini A, B, D na K nyingi.
Kwa kweli, maini yana vitamini A nyingi sana kiasi kwamba inashauriwa kuyala mara moja tu kwa wiki ili kuepuka sumu ya vitamini A, na kutoyala kabisa ikiwa una mjamzito.
Chanzo: BBC
No comments:
Post a Comment